好看的背部肌肉可以為形象加分，不管是男生還是女生，鍛煉一下背部肌肉，可以讓自己身子更加的挺拔，也可以讓背部線條更加的優美，避免出現背部過于厚實的情況。背部的肌肉應該要怎么樣來進行鍛煉呢？其實最為簡單的就是使用啞鈴來進行訓練，不僅更加容易堅持，而且效果也十分不錯。啞鈴練背部肌肉的方法是什么呢？
建議重量：
背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進，避免受傷。
【單臂啞鈴劃船】
目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側)
動作
1 單腳跪在凳子上，同側手撐在凳子上起穩定作用，另一只手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;
2 沿腰部外側上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。
要點
1 訓練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動;
2 啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;
3 肘尖可以稍稍朝向身子內側一點，整體運動軌跡會更加正確。
【俯身啞鈴劃船】
目標鍛煉肌肉：背闊肌
起始姿勢：
俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向對，雙膝微曲。
動作要領：
保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。
要點提示：
1. 背部有不適者請避免此項練習或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。
2. 動作時下背部應保持收緊且平直。
3. 向上拉起啞鈴時肘部應盡可能貼近軀干。
4. 頭部應平視前方。
【啞鈴肩回縮】
目標鍛煉肌肉：背闊肌
動作解析：
俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峰
同一軌道還原 還原到初始狀態，重復以上動作
【啞鈴仰臥頸后屈臂伸】
目標鍛煉肌肉：背闊肌
動作解析：
啞鈴仰臥頸后屈臂伸動作方法 身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭后面。
在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作。
