一說到鍛煉，人們就不由自主的想到了去健身房鍛煉，還有的人會因為經濟條件不允許或者由于健身房不方便隨時練習而選擇買一些小型的健身器材在家里鍛煉，但是，很多時候使用器材也并不能完全達到我們想要的鍛煉效果，接下來就來教大家學習一下在沒有器材的請況下用什么方法鍛煉手臂吧？

肱三頭肌徒手訓練計劃：

1.凳上反屈伸：仰臥反撐

2.窄距俯臥撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌

胸肌徒手訓練計劃：

俯臥撐有無數種變化做法，能練到胸肌各個方面。對于初學者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異，詳見 胸大肌無器械鍛煉，徒手經典俯臥撐動作 。

不滿足這些初級胸肌鍛煉動作不要急，高階的在這里：俯臥撐的正確做法大全，練胸肌的好處

它讓我們領略從第一階段傳統俯臥撐

到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見俯臥撐方法，在這種訓練中不但強健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發力都能得到極大的進化。其中的俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。

頸部肌肉徒手訓練計劃：（具體動作詳見此處）

1.單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。

腹肌徒手訓練計劃：

沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛煉，你就應該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什么原因影響它的鍛煉進度以至于腹肌變為公認最難練出的肌肉？

我們給出幾個典型腹肌訓練方法，并逐一講解，希望能解決你的疑惑：

1.仰臥卷腹：這個動作的發力點個人感覺在肩膀比較舒服，當然發力點能感覺在上腹肌那說明你這個動作做的相當對了，畢竟腹肌起止點不在肩膀。（仰臥卷腹發力方向詳解）

2.仰臥直腿兩頭起（V -up）：它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。如果你掌握不好這個動作，想想你的運動頻率，呼吸是否一致，動作上有沒有偷懶（雙重卷腹詳解）

3.空中蹬車：呼吸始終要與動作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關節；在訓練次序上將這個動作安排在腹部訓練最后來做（空中蹬車原理詳細分析）

4.腹部真空收縮 ： 是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作.

5.垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

6.扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。