?怎么提高肌肉的力量，又不想讓肌肉變的更大，下面就就教大家?guī)讉€鍛煉的方法，這些方法如果能夠得到充分使用，就可以非常有效的增加我們的肌肉力量，而且也不會加大肌肉的范圍。其實力量的大小，并不是肌肉的完全能決定的，但是如果經(jīng)常的進行力量訓練，確實能鍛煉我們的肌肉。 ?

?1. 舉重

?舉重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大負荷重量）能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強力量。這些與動力單位相關聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關節(jié)運動（例如，下蹲，硬舉，臥推，拉）。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。

?2. 爆發(fā)性舉重

?高速舉重（例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉）最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動。也可添加附加阻力（例如，拉力帶或鏈）以進一步挑戰(zhàn)你的加速負載能力。最常見的爆炸性練習，應該是奧運會舉重（例如，挺舉和抓舉）然而，投實心球和鈴壺擺動也屬于這一類鍛煉。

?3. 增強式訓練

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?也被稱為跳躍訓練，增強式訓練包括跳和跳躍式的練習，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產生更強大和更有力的收縮。這個反應能力的改進也可以通過肌腱剛度的改進來解釋。可以利用連續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強式訓練。

?4. 削減數(shù)量

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?塑造力量和體形的通用數(shù)量是5X5；這套次數(shù)和組數(shù)方案可以下降到2-3組，以降低肌肉長大的潛力。降低數(shù)量而關注舉重速度將有一個更好的培訓效果，能提高力量和爆發(fā)力而不是肌肉生長。同時，你的力量訓練頻率將從傳統(tǒng)的一個星期4-5次根據(jù)實際情況下降到每周1-3次的時間。

?5. 短跑訓練

?短跑訓練時訓練跑步速度和反應度的最佳方式。一定時間間隔的短跑或山上短跑沖刺（線性）或敏捷訓練（多方向）將有助于增加跑步和停止的力量。

?6. 對比訓練

?在同一次訓練種，要將對比訓練，增強式訓練和高強度訓練相結合。這種訓練方法的生理學機制是激活后增強（PAP）。基本上，高強度訓練（~ < 5RM）首先進行，然后長時間的休息，通常3-10分鐘。然后進行了類似的增強式運動運動模式（5-10次）。研究表明的增強式運動能改善或增強力量。典型訓練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。

?7. 更久休息時間

?進行塑身訓練或肌肉增長訓練時，往往每組訓練之間這只建議休息比較短的時間，比如30-60秒。當訓練力量時，根據(jù)不同的訓練休息時間可增加到2-5分鐘。舉起的重量需要更久的休息時間以確保你能在下一組鍛煉中完成相同的數(shù)量。而你重量訓練的精神力量和精神能力也需要更長時間的休息。

?8. 擊中薄弱環(huán)節(jié)

?只有你的最薄弱環(huán)節(jié)增強了，才代表你真的增強了。進行傳統(tǒng)訓練的主要肌肉群被稱為你的原動機（例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等）。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風險。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動機的力量。

?在進行力量訓練的時候，一定要注意自己的重心，如果我們的重心不穩(wěn)，對于肌肉力量訓練是非常不安全的，其次就是全身的協(xié)調性也是非常重要的，在進行肌肉力量訓練的時候，一定要提前做一些熱身的準備工作，這樣會減少突然發(fā)力時對肌肉的損傷。