戶外運動尤其是登山膝蓋是身體最重要的部分，玩戶外時間越長越覺得膝蓋寶貴，膝蓋又是人體最薄弱的關節，連接最長的骨頭和最強的肌肉，膝蓋同時又是承受壓力最大的環節，無時無刻支持著人體的活動，尤其是在登山中取到了最關鍵的作用!

為了身體健康，也為了更好的進行快樂的戶外活動，運動專家提示你注意以下幾點：

1.最重要的一條：下山千萬不可跑，千萬不可跳，速度要慢，下山猛沖對膝蓋是最致命的;

2.好的下山方法：重心偏后并稍降低，前腳站好，重心再移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，只要有一只腳支撐在地面上，你的安全才會有所保障;

3.盡可能減少負重，不要背負太多東西。出發之前一定量力而行，一般情況下負重不要超過體重的1/4，下山尤其要注意保護膝蓋的角度，并控制節奏了，特殊情況負重也盡量不要超過體重的1/3;

4.爬山前做好準備工作，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱;

5.使用護膝和登山杖。登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重;

6.登山過程中保持好心態，不要追求速度進行炫耀，否則會造成一天的體力分配不均勻，影響到了一整天的登山節奏把控;

7.根據自己的身體素質來選擇登山目標，建議你登山之前先正確評估自己的體力和戶外能力，這個是進行戶外活動時候必須要注意的問題;

8.選擇合適的登山鞋，根據達人們分享的經驗：一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，但是對涉及到有河流、潮濕的地方就要注意登山鞋的防滑作用了;

9.不要“鎖關節”。這種情況下是當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節：把腿部伸的筆直，可以減輕大腿肌肉的負擔，可暫時放松肌肉，但是比較容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷;

10.加強腿部肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小;

此外，健身專家建議你：平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，女孩兒別用過大的重量且可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，這樣不用擔心鍛煉腿部力量大，腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難，不僅有利于身體健康，而且還有利于鍛煉美好身材，是女孩子們的福音!