星期一：
強調腹肌訓練的全身力量練習
每個腹肌訓練完成一組，然后完成其余的循環訓練兩遍。
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?
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?訓練項目 |
?重復次數 |
休息 |
?組數 |
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?傳統仰臥起坐*（Traditional?Crunch） |
?12–15????? |
無 |
?1 |
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?屈膝舉腿*（?Bent-Leg?Knee?Raise） |
?12–15? |
無 |
?1 |
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?斜V舉*??（Oblique?V-Up） |
?每邊10個 |
無 |
?1 |
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?橋*?（Bridge） |
?1?或?2? |
無 |
?1 |
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?背部伸展*（Back?Extensions） |
?12–15 |
無 |
?1 |
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?舉杠鈴下蹲（Squat) |
?10–12 |
?30?秒?? |
?2 |
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?臥推（Bench?Press） |
?10? |
?30?秒 |
?2 |
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?拉繩（Pulldown） |
?10 |
?30?秒 |
?2 |
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?坐舉杠鈴(Military?Press) |
?10 |
?30?秒 |
?2 |
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?提杠鈴(Upright?Row) |
?10? |
?30?秒 |
?2 |
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?反式俯臥撐(Triceps?Pushdown) |
?10–12? |
?30?秒 |
?2 |
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?坐姿抬小腿(Leg?Extension) |
?10–12 |
?30?秒 |
?2 |
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?小臂彎曲抬杠鈴(Biceps?Curl) |
?10? |
?30?秒 |
?2 |
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?臥姿抬小腿(Leg?Curl?) |
?10–12 |
?30?秒 |
?2 |
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