OL們一待辦公室至少都要8小時(shí)，久坐又不運(yùn)動(dòng)，屁股可是愈坐愈大。美美的翹臀不僅穿衣服好看，并且是S身材必不可少的曲線。今天大眾養(yǎng)生網(wǎng)教大家?guī)渍谐唵蔚奶嵬问萃炔?，打造緊實(shí)蜜桃臀，妹子們趕快學(xué)起來吧!

【蹲舉】

基礎(chǔ)復(fù)合式的鍛煉動(dòng)作，可訓(xùn)練大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、膝蓋及臀部的微笑線，有助提臀。

動(dòng)作1

站姿預(yù)備，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然垂下，放身旁兩側(cè)。

動(dòng)作2

雙手與肩同高，與地平行，深蹲約2~3秒，重復(fù)20~30下為1回，共4~5回。

【弓步下蹲】

有助于核心穩(wěn)定的復(fù)合式動(dòng)作，增加肌肉量的同時(shí)，也帶動(dòng)臀部與大腿的肌肉緊實(shí)度升。

動(dòng)作1

站姿，手插腰，右腳向后一步，腳尖朝前做踮腳狀，后腳跟離地。

動(dòng)作2

下蹲，左大腿與地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重復(fù)12~15下，換腳做為1回，共進(jìn)行3回。

【站立側(cè)抬】

可訓(xùn)練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，并達(dá)到提臀修飾的效果。

動(dòng)作1

站姿預(yù)備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳并攏，雙手則放置于腰部。

動(dòng)作2

左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重復(fù)12~15下，換腳做為1回，共3回。

【仰臥提臀】

此動(dòng)作屬于較緩和的訓(xùn)練動(dòng)作，可鍛煉到臀部、下背及腿后側(cè)，有助提升臀部的集中度與緊實(shí)效果。

動(dòng)作1

平躺曲膝，背靠地，雙手放身體兩側(cè)，手心貼地，雙腳微開不超過臀部，腳跟盡量靠近臀部。

動(dòng)作2

雙手撐地，臀部向上提，大腿與身體呈直線，停2~3秒，重復(fù)25~30下為1回，共3回。

【船式】

此動(dòng)作難度稍高一些，可鍛鍊到臀部、下背及大腿后側(cè)的肌力，有助提升臀部的緊實(shí)度。

動(dòng)作1

趴姿，雙手向前伸直，掌心相向，下巴縮，額頭點(diǎn)地，腳尖踮地雙腳微開打直。

動(dòng)作2

雙手伸直抬高，手臂與地面平行，臉朝地板，雙腳打直盡量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重復(fù)12~15下為1回，共2回。

【早安運(yùn)動(dòng)】

可依照個(gè)人的體力需求來調(diào)整重物的重量，以重物來達(dá)到鍛煉效果，對(duì)于臀部及大腿后側(cè)有更高的刺激及更深的加強(qiáng)鍛煉效果。

動(dòng)作1

站姿預(yù)備，眼睛直視前方，身體挺胸不駝背，雙腳打開與臀部同寬，手提約1~2公斤重物品，例如啞鈴、包包、礦泉水瓶等?？衫檬诌呌兄亓康奈锲?，象是內(nèi)放有重物的旅行袋或拿礦泉水瓶都是較便利的選擇，兩手重量加起來1~2公斤即可。

動(dòng)作2

腳打直，上半身下彎，背打直，使身體與腿部盡量接近90度，但不低于90度，雙手向下，深呼吸約2秒，重復(fù)12~15下為1回，共2回。