踩單車動(dòng)作

踩單車動(dòng)作是針對(duì)腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：

1.仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭后;

2.兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動(dòng)脖子;

3.伸直左腿，與地約成45度角，同時(shí)把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近;

4.恢復(fù)到原來姿勢后馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近;

5.左右輪流，像騎單車的動(dòng)作一樣，建議做12-16次。

將軍椅動(dòng)作

將軍椅(Captain’s Chair)是一種健身器械，而這是練習(xí)腹肌第二有效的健身動(dòng)作，這個(gè)器械在大部分健身俱樂部里都能找到。正確的動(dòng)作做法是：

1、站在椅上，抓住手把來固定你的上身;

2、背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前;

3、不要彎背，注意呼吸要?jiǎng)?

4、慢慢放下來恢復(fù)原來的姿勢，進(jìn)行12-16次為佳。

坐球屈體動(dòng)作

健身球是增強(qiáng)腹肌的一項(xiàng)很好的器械，這個(gè)動(dòng)作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動(dòng)作做法是：

1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面;

2、兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭;

3、收縮腹部，把上身推起離開球，并保持球是靜止不滾動(dòng)的;

4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建議進(jìn)行12-16次。

垂直腿動(dòng)作

垂直腿動(dòng)作是鍛煉腹肌的第四個(gè)有效動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：

1、仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉;

2、收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣;

3、兩腿保持在一個(gè)固定的姿勢，想象腹部壓向脊椎的感覺;

4、放下兩腿，抬起來再作一次，建議進(jìn)行12-16次。

軀干滑板

軀干滑板是一種健身器械，而這是一項(xiàng)比較難的動(dòng)作，因?yàn)榕缓煤苋菀讉侥愕谋场?dòng)作做法是：

1、跪在地上，抓住軀干滑板的兩個(gè)手把，向里收腹，不需控住呼吸;

2、呼氣，抓住手把能滑多遠(yuǎn)就滑多遠(yuǎn)。如果在中間你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太遠(yuǎn)了;

3、收縮腹部，拉回來。

伸臂收腹動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作被列在腹部健身的第6位，做法是：

1、躺在墊上，自然向頭部后面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵;

2、收縮腹部，把肩胛骨向上提;

3、放下，建議重復(fù)12-16次。

完全垂直腿動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作同時(shí)配合上半身和下半身的參與，正確的做法是：

1、仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板;

2、兩手輕輕環(huán)繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;

3、同時(shí)，繃腳使腳跟向上提，身體形成u字型;

4、放松腳跟和肩胛，然后進(jìn)行第二次。建議進(jìn)行12-16次。

推腹動(dòng)作

這是排名第9的動(dòng)作，它的做法是：

1、坐在推腹機(jī)上，兩手抓住手把;

2、收縮腹部，向前搖動(dòng)，記得用腹部的力量而不是其他;

3、放松腹部，建議進(jìn)行1-3輪，每次重復(fù)12-16次;

4、注意，慢慢進(jìn)行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。

肘趾支撐動(dòng)作

這是我們第10位的動(dòng)作，它能很好地增強(qiáng)腹部和背部的耐力，并強(qiáng)健肌肉。該動(dòng)作的做法是：

1、面朝下躺在墊子上，放平手掌，用前臂支撐;

2、把身體向上推，腳趾踮起來，用肘部和腳趾支撐;

3、保證背部是平的，身體從頭到腳跟成一條直線;

4、收腹收臀，避免臀部拱起來;

5、保持這個(gè)姿勢20-60秒，然后放下來。建議進(jìn)行3-5次。