一、鄭多燕減肥操——有氧操

1.啞鈴直立劃船

鍛煉部位：肩部的三角肌、斜方肌動作要領(lǐng)：直立，挺胸，雙肩后展，雙手各持一只啞鈴置于大腿前。向上直接提升啞鈴，向上和向身體兩側(cè)提拉肘部的同時保持啞鈴靠近身體。保持你的雙肘處于較高的位置，向上持續(xù)提拉直到啞鈴到達或稍高于肩部為止。在動作的頂點稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置。重復做8~12次。

TIPS：訓練中，始終保持你的雙手在一個較寬的距離上，這會更多地刺激你的中三角肌，并限制你的前三角肌和斜方肌的參與。

2.立姿啞鈴交替彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌動作要求：直立，雙臂直接下垂，雙手各持一只啞鈴，保持你的腹肌緊繃、胸部上挺和頭部正直。在訓練時不要向體側(cè)傾斜身體，朝你的肩部彎舉一只手的啞鈴。在舉起重量的同時，向上旋轉(zhuǎn)你的手掌。保持你的雙肘在體側(cè)，在動作的頂點控制并努力擠壓肌肉。然后有控制地反向降低重量，同時旋轉(zhuǎn)手掌返回初始位置。一旦到達初始位置，馬上換另一只手臂重復剛才的動作，然后交替練習直到你的每只胳膊達到8~12次重復為止。

TIPS：如果你想要塑形，而不是增加肌肉塊，那么就使用較輕的重量并重復較多的次數(shù)。

3.啞鈴開立深蹲

鍛煉部位：大腿、臀部、股后肌群動作要領(lǐng)：直立，雙腳距離比臀部稍寬，腳尖朝外。雙手抓握住一只啞鈴，置于體前。膝關(guān)節(jié)彎曲，直至大腿與地面接近平行。腳后跟發(fā)力，慢慢上升回復至初始位置。TIPS：保持挺胸，腳尖朝外，呈45度角。盡可能地降低身體，在身體提升的過程中，用力擠壓臀肌。

跳舞蹈操前一定要做好熱身活動，熱身活動其實就是讓你的身體各個部位“熱起來”，這樣跳舞蹈操時才不容易受傷，因為鄭多燕舞蹈操很多時候會用到大家平時不常用甚至沒有用到的肌肉和筋絡(luò)，所以，跳舞前做好熱身活動是很重要的。

跳舞前30分鐘內(nèi)不宜吃大量的食物，如果在跳鄭多燕舞蹈操前吃很多東西的話，跳舞時就會影響到胃的消化功能，慢慢地就會對胃造成不好的影響，而人在跳舞時也會感覺不舒服，直接影響人在跳舞時的情緒，所以跳舞前30分鐘內(nèi)應(yīng)當盡量避免吃太多的食物。

每當在跳舞后，應(yīng)該全身放松地去做舒緩活動，讓身體的每個部位的肌肉完全放松下來，否則的話，肌肉總處在緊張的狀態(tài)，就容易受傷或者引起抽筋，因此跳舞后做舒緩活動也是很重要的，它是保護身體一種必要措施。